7 дней тренинга: чего можно добиться за неделю

Чего можно добиться за неделю тренировок при условии коррекции питания и ежедневных занятий? Именно такой вопрос я задавал себе неделю назад, когда приступал к недельному тренингу. Сегодня подведение итогов: результаты, выводы, обзор тренировок.

Старт проекта 7-дневная трансформация

Итак, с 12 по 18 февраля я проводил этот мини-эксперимент, задачей которого было определение минимального результата, который можно получить даже при минимальной коррекции питания на фоне небольших, но ежедневных нагрузок на тело. Начальные данные (замеры антропометрии), зафиксированные еще в статье Трансформация тела: первый блин комом или пора что-то менять:

• Шея: 39 см
• Бицепсы (п/л): по 36 см
• Грудь: 100 см
• Талия: 83 см
• Таз: 96,5 см
• Бедро (п/л): 60 см, 59,5 см
• Голень (п/л): 36 см, 37 см
• Не меняющиеся данные: рост 172 см,  запястья по 17 см, лодыжки по 22,5 см. Фото при минимальных изменениях может врать из-за ракурса или света, а вот повторные замеры мерной лентой не обманут.

Данные замеры зафиксированы 2 февраля. Перед начало этого мини-проекта повторно все померял, приблизительно все то же самое было. Вес, который показали весы накануне старта: 80.9 кг.

Ход эксперимента

Предпринятые действия:

• Изменения в рационе: уменьшение числа приемов пищи, размеров порций, общего объема углеводов. Т.к. люблю сладкое, в течении всей недели себя ограничивал в этом, небольшие послабления позволил себе только на 14 февраля, когда с супругой чуть-чуть отметили этот день и на выходных. По утрам никаких бутербродов: в течении недели я завтракал или какой-нибудь кашей, или омлетом. В качестве дополнения по утрам потреблял овощи, иногда варенные яйца. Ну, и в течении дня было еще одно правило: не важно завтрак, обед или ужин на столе, главное поднимался я всегда с легким ощущением недоедания. Сытость и уменьшение талии, на мой взгляд плохо совместимы.
• Ежедневные тренировки. В течении недели я особо не рвал жилы на тренировках, но нагрузка была ежедневная!

Мой тренинг в течении недели:

1. 12 февраля: утром выполнил 30 отжиманий в рамках челленджа на сайте darebee.com и вызов дня (одно упражнение на один подход, каждый день новое), 15 минут стрейчинга. Вечером испытал на себе Табату (2 подхода - силовая. интенсивная работа на боксерском мешке, 1 подход - рывки гири 16 кг) и снова стрейчинг. В конце тренировки: работа над ударной техникой ног;
2. 13 февраля: утром вызов дня и снова 30 отжиманий в рамках челленджа, стрейчинг. Во-второй половине дня было много-много ходьбы, примерно 8-10 км;
3. 14 февраля: вызов дня и 30 отжиманий в рамках челленджа, стрейчинг;
4. 15 февраля: утром вызов дня и 30 отжиманий в рамках челленджа, стрейчинг. Вечером выполнил 1 уровень сложности Workoyts комплекса "Super Smash";
5. 16 февраля: вызов дня и 30 отжиманий в рамках челленджа, стрейчинг;
6. 17 февраля: утром вызов дня и 30 отжиманий в рамках челленджа, стрейчинг. Вечером скакалка 3 по 3 минуты, жим лежа 80 кг (5 по 5), комплекс со штангой 40 кг на силовую и общую выносливость (все по 5 повторений - становая тяга, тяга в наклоне, взятия штанги на грудь с виса, приседания) - 4 подхода, табата - работа на мешке (один подход), 10 минут стрейчинга в качестве заминки;
7. 18 февраля: утром вызов дня и 30 отжиманий в рамках челленджа, стрейчинг. Вечером выполнил комплекс "Super Smash", 1 уровень сложности.

Первоначально планировал бегать по вечерам, но из-за болевых ощущений (травма снова о себе напомнила), решил поберечь ногу.

Результаты недельного тренинга

В понедельник сделал новые замеры:

• Вес: 77.8 (-2.1 кг!);
• Шея: 40 см (+1 см);
• Бицепсы (п/л): по 36,5 см (практически без изменений);
• Грудь: 101см (+1 см);
• Талия: 83 см (без перемен);
• Таз: 98 см (+1.5 см)
• Бедро (п/л): 60 см, 60 см (практически без перемен);
• Голень (п/л): 37 см, 37 см (практически без перемен).

Как видите, антропометрия изменилась совсем чуть-чуть: за счет ежедневной нагрузки можно наблюдать эффект пампа, из-за чего мышцы пришли в тонус и немного увеличились в объеме. Это показывает, что за короткое время существенных изменений в мышцах ждать глупо. Но! Небольшая коррекция питания и регулярные, пусть и простые, тренировки - это простой путь к похудению. За неделю здравого питания (без фанатического подсчета калорий и соотношения белков, жиров, углеводов) на фоне легких, ежедневных тренировок (лишь две можно назвать тяжелой) я снизил вес на несколько килограмм.

 Что будет, когда на неделе будет 3-4 тяжелых занятия и 2-3 относительно легких? А если они будут на фоне правильно питания? Результат будет круче! 

***
Фактически, прошедшая неделя у меня была легкой. Сегодня я и вовсе немного отдохну, а с завтрашнего дня приступаю к тяжелым тренировкам. Но, это совсем другая история 👳